一週間に一度、14品作り上げ、
あとは、
これを一週間、朝、昼、晩、それぞれ好きなものを3品選んで食べていくだけ。

という楽々ダイエット。
（しかも美味しく、「作りおき」しているので、食べる時は食べるだけ。（笑））

その簡単な「作りおきダイエット」の本が品切れするほどの売れ行き。

　2016.11.11日放送の金スマで、特集されていました。
前回、その内容について書いたので、
（こちらの記事。　『金スマ 「作りおきダイエット」。　一週間に一度14品まとめて作って食べるだけ。　放送後、本が品切れする事態になりました。　2016.11.11放送　内容。』）
今回は、放送されていたそのレシピ （長くなるので前半分） を書いてみたいと思います。

　さて、番組で女優の伊藤かずえさんの一日目。　
朝のメニューは、この14品の中から3品、「ピリ辛のしどり」「オクラ豚肉巻き」「きのこミックス」をチョイス。

　冷めても美味しいものが多く、お弁当にももってこいだそうです。

今回挑戦された伊藤かずえさんと、ばあやさん（女優の紫吹淳さんのマネージャー）は、痩せるスピードを早めるため、
「ご飯」をカットされましたが、痩せるスピードがゆっくりでもよい人は、小さいお茶碗一杯分のご飯ならOK。
ただし、血糖値を上げないようにするため、ご飯を食べるのは、食事の最後にするのがルールだそうです。

　ちなみに作りおきダイエット開始から1週間経過時の体重測定では、

ばあやさんは、初日の88.8㎏から87.8㎏。　マイナス1㎏。
お腹周りは114.9㎝から112.4㎝へ。

ただ伊藤かずえさんは初日の65.5㎏から全く変わらず、65.5㎏。

実は伊藤かずえさん、この作りおきダイエットを始める前には、体重を気にしてかなり少食、
という食生活をしており、この作りおきダイエットで食べる量は増えているのに、体重は増えていない、という状態になっていたようです。

　この作りおきダイエットで、痩せる体質に変わるためには最低二週間は必要なので、
これで痩せないと思いこまず、続けることも必要だそうです。

　それでは実際の作りおきダイエット。
糖質をカットしたメニューの、実際のレシピ。

一品目。
1.　●　「タンドリーチキン」　（たった4分、レンジでチン。）

材料（2人分）
　・　鶏手羽元　6本
味つけ
　・　プレーンヨーグルト　大さじ6
　・　塩　小さじ1
　・　カレー粉　小さじ1

①　鶏の手羽元をフォークで刺す。
（味がしみこみやすいように、グサグサグサ、という感じ。）

②　味つけに、ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜ合わせたものを①にかけ、味をなじませるように10分ほどおく。

③　耐熱容器にふんわりラップをかけ、レンジで2分加熱。
鶏肉をひっくり返して、さらに2分加熱。

完成。

説明。　「糖質」は米、パン、麺類などに多く含まれる栄養素で、人の活動には欠かせないものですが、摂りすぎると脂肪に変化し、肥満の原因になります。
鶏肉は糖質0、牛肉豚肉も糖質はほとんど0に近いので、
カロリーは多くしても糖質が少なければよし、という、このダイエット法なら摂っても問題なし。

 

2.　●　「オクラ豚肉巻き」

材料（2人分）
　・　豚バラ薄切り　3枚
　・　オクラ　6本
味つけ
　・　塩コショウ　少々
　・　ポン酢　大さじ2

①　オクラに豚バラ肉を巻き付け、塩コショウをする。

②　①をフライパンで焼く。（ほどけないように、動かさないことがコツ）
　味つけに、ポン酢を投入する。

完成。

説明。　ポン酢を入れると日持ちがするので、作りおきにもってこい。

 

3.　●　「いなり餃子」

材料（2人分）
　・　豚ひき肉　150g
　・　にら　1/2束
　・　油揚げ　大きさ1/2
味つけ
　・　塩コショウ　少々

①　豚ひき肉とニラのみじん切りを合わせて練る。

②　1/2に切った油揚げの中に詰め、油をひかないフライパンで両面焼く。

完成。

説明。　小麦粉を使った餃子の皮の代わりに、油揚げを使うことで糖質をカット。

 

4.　●　「豚肉団子」　（しゃぶしゃぶ肉をギュッと握っただけで完成！）

材料（２人分）
　・　豚しゃぶしゃぶ肉　250g
　・　塩コショウ　少々
　・　さやいんげん　8本
味つけ
　・　酢　大さじ2
　・　醤油　小さじ1
　・　みりん　大さじ1

①　しゃぶしゃぶ肉を塩コショウで味つけしたら、肉団子ぐらいの大きさに、ギュッと握る。
（これで、ほぼ肉団子完成。　加熱するとお肉が縮んで固まるので、これでよいのだそうです。）

②　耐熱保存容器にさやいんげんをひき、その上に①を並べ、レンジでチン。
シュウマイのように固まったら、
そこに、味つけの酢、醤油、みりんをかけて、をかけてさらにレンジで１分。

完成。

説明。　ひき肉を使わずに、しゃぶしゃぶ肉を使うことがポイント。
小麦粉をつかわないことで、糖質カット。

個人的に、しゃぶしゃぶ肉をギュッと握っただけで肉団子完成、というのは斬新。
これは本当にカンタンなお料理だと思いました。

 

5.　●　「梅干しチーズ油揚げ」

材料（２人分）
　・　油揚げ　2枚
　・　梅干し　2個
　・　ピザ用チーズ

①　油揚げを開き、ほぐした梅干しをまんべんなく塗る。
その上に、ピザ用チーズをたっぷりのせて、開いていた油揚げをとじて、フライパンで両面を焼き、
おいしそうな焦げ目をつけたら完成。

完成。

説明。　チーズがとろーり溶けて濃厚なので、一枚でお腹いっぱいになりやすい。

　ここで10日間作りおきダイエットを続けてきた、伊藤かずえさんの感想、
「疲れにくくなった。　以前は疲れて寝ちゃうこともあったけどなくななった。」が入ります。
次の「鶏のトマト酢マリネ」もそうですが、
お医者さんによると、おかずをたくさん摂ればとるほど、ちゃんと40近い栄養素がとれることになり、疲れにくくなる、とのこと。
　このダイエット法は、痩せるだけではなく、栄養が緻密に計算されていて、体によいのだそうです。

 

6.　●　「鶏のトマト酢マリネ」

材料（2人分）
　・　鶏むね肉　300g
　・　酒、塩コショウ　少々、　オリーブオイル　小さじ1
　・　トマト　1個
　・　玉ねぎ　スライス
味つけ
　・　酢　大さじ3、　塩コショウ　少々

①　鶏むね肉を一口大の削ぎ切りにし、ビニール袋に入れる。
そこに酒、塩コショウ、オリーブオイルを回し入れて先に絡ませておいてから、フタをして弱火で蒸し焼きにする。
（急な温度変化による肉の収縮を防ぎ、やわらかくする）

②　玉ねぎをスライスする。
トマトを生のまま、すり下ろし、酢大さじ3、塩コショウを入れてよく混ぜ合わせ、レンジで1分。

③　生玉ねぎスライスの上に①をのせ、②をかける。　

完成。

説明。　トマトの栄養素リコピンが加熱することで吸収率が約3倍アップ。
作りたても美味しいですが、日が経てばまた美味しくなっていく料理で、作った3日後のほうが、うまみが増し、酸味が減るとのこと。

でも個人的には、鶏肉なので早めに食べたいです。

 

7.　●　「鮭のクリームチーズ煮」

材料（2人分）
　・　生鮭　2切
　・　赤パプリカ　1個
味つけ
　・　顆粒コンソメ　小さじ1
　・　クリームチーズ　60g
　・　塩コショウ　少々

①　フライパンにお湯を沸かし、鮭をゆで両面加熱し、灰汁をとったら、パプリカとコンソメを入れる。

②　ゆで汁を使ってクリームチーズを溶かしてから、フライパンに流し込む。

③　塩コショウで味を調える。

完成。

説明。　クリームチーズは、ダイエットに不向き、という固定観念を崩す一品。
伊藤かずえさん曰く、味は「フレンチ」。
チーズは糖質が少ないのでオッケーだそうです。

 

　ここで、二週間経過の体重測定。
伊藤かずえさんは、65.5㎏から64.3㎏の微妙な変化。
ばあやさんは、88.8㎏のスタートから87.1㎏へ。へそ周りは114.9㎝から110.7㎝でした。
この一気に痩せないところが、健康的なダイエット。
　また、お酒は適度に飲んでよく、糖質の少ない、焼酎やワインがお勧めだそうです。
伊藤かずえさんは、ダイエットを続けて、お酒に酔いづらくなったそうで、
お医者さんによると、いろいろな栄養素が摂れるので肝臓の機能が回復してきたのではないかとのこと。

8.　●　「ツナトマチーズ」

材料（2人分）
　・　セロリ　1/2本
　・　トマト　2個
　・　ツナ　1缶
　・　ピザ用チーズ　40g
味つけ
　・　塩コショウ　少々
　・　醤油　小さじ1/2　

①　食べやすい大きさにカットしたセロリとトマトの上に、ツナを1缶分のせ、そこに塩コショウをして醤油をかけて味にアクセントをつけたら、その上からチーズをのせる。

②　ふんわりとラップをかけ、レンジで3分。

完成。

説明。　ツナは、血管を強くする食材と言われており、EPAに中性脂肪を減らす効果もあって、ダイエットには最適な食材なのだとか。
お酒のおつまみにもいい感じの一品でした。

 

9.　●　「さっぱりチンジャオ」

材料（2人分）
　・　豚薄切り肉　200g
　・　塩コショウ、酒　少々
　・　しょうが　一かけ 
　・　ピーマン　1個
　・　赤、黄パプリカ　1個
　・　玉ねぎ　1/2個ー
味つけ
　・　醤油　大さじ1
　・　みりん　大さじ1/2
　・　酢　大さじ1

①　薄切り肉を半分の大きさに切り、塩コショウをしたら、
ここで油をからめる。
（フライパンに油をひいて焼くと、焦げ付くなどで足して油の量が増えるため、
あらかじめ肉にからめておいてから焼くことで、油の量を少なく抑える。）

②　肉、野菜をフライパンで炒め、そこに醤油、みりん、酢を入れ炒める。

完成。

説明。　チンジャオロースの味つけに通常使われるオイスターソースを、酢に変えることで糖質カット。
オイスターソースの糖質は100gあたり18.3g。
それに対して酢は、2.4g。
これで、ダイエット中なのに、チンジャオロースという中華風メニューが食べられます。

 

　さて、ここでまた翌週 1週間分の料理を1時間30分で作りおき。
3週目のテーマは、噛みごたえのあるカリフラワーを入れるなど、咀嚼回数を増やし食べ過ぎ防止に効果のあるメニューを取り込んだことだそうです。

　記事が長くなったので、次の記事で後半のメニューとレシピを書きます。

こちらの記事。　『金スマ 「作りおきダイエット」③。　後半。　11品目から16品までのレシピ（全16品）。　（全③記事中の③）　ローストビーフ、から揚げ、など。』